A dieta mediterrânea é uma bênção para aqueles de nós que querem intensificar nossas dietas sem realmente ter que fazer uma dieta. Com a ênfase em comer mais os alimentos corretos (por exemplo, grãos integrais, gorduras boas, proteínas magras), em vez de restringir grupos inteiros de macronutrientes, é um estilo de vida sensato e sustentável.

É também uma questão de desfrutar das suas refeições, o que, para ser sincero, é difícil de fazer se você está gastando muito tempo fazendo isso em primeiro lugar. Afinal de contas, não importa quão boa seja para você uma receita, quem terá a energia para saboreá-la se levar mais de uma hora para chegar à mesa?

Mas é totalmente possível montar as refeições frescas e integrais que a dieta mediterrânea estimula em um período de tempo razoável, para que você possa realmente sentar e aproveitar cada refeição. Baseando-se em sabores e ingredientes do Mediterrâneo, essas 19 receitas saudáveis ​​de jantar levam 30 minutos ou menos do início ao fim.

A maioria dos frutos do mar não deve ser cozida por muito tempo, por isso pode ser uma ótima opção para uma refeição que você precisa estar pronto em 30 minutos ou menos. Esta receita requer apenas quatro minutos para cozinhar o bacalhau e, sabiamente, usar os 20 minutos restantes para ferver um saboroso molho de tomate com paprica e pimenta para os peixes.

Nixing a leiteria em favor de nozes saudáveis ​​para o coração e com uma generosa garoa de azeite de oliva extra-virgem, este molho de rúcula picante e limão é o sonho de um amante vegan pesto. Aqui, ele reveste rotini e legumes frescos para uma salada de macarrão brilhante e picante, mas você pode facilmente usá-lo como uma marinada ou um spread também.

Um leve revestimento de farinha de arroz permite que esses filés de Pollock fiquem perfeitamente queimados sem serem queimados. Sirva em uma cama de farro e legumes semi-perolados para uma refeição completa. Usar o grão semi-perolado dá-lhe o melhor dos dois mundos: Demora menos tempo a cozinhar do que o farro não cozido, mas ainda retém mais fibra do que a variedade totalmente perolada.

Shakshuka tem origens no norte da África e no Oriente Médio, mas também é um prato comum na região do Mediterrâneo. Além disso, os ingredientes usados ​​neste estudo são: “ovos no purgatório” – azeite, toneladas de vegetais e ovos ricos em proteínas – são perfeitamente adequados para a dieta mediterrânica e para a produção de proteína.

Procurando por um carboidrato saudável para o coração que vem com mais antioxidantes, fibras e benefícios para baixar o colesterol do que muitos outros? Conheça o kamut, um trigo de superalimento que atende a todos esses critérios. Transforme este grão antigo em uma nova parte de sua dieta, começando com essas tigelas de grãos, onde elas são cobertas com uma bondade ainda mais saudável, como abacate, salmão assado e apenas queijo suficiente.

Com cuscuz na base, queijo feta para proteína e corações de alcachofra na mistura, isso pode ser uma salada, mas também tem substância suficiente para se qualificar como uma refeição principal light. Nenhum curativo cremoso também pesava; De acordo com os princípios da dieta mediterrânea, a mistura de azeite, manjericão fresco e suco de limão é muito mais saudável para o coração.

Depois de cortar as cebolas, praticamente o único trabalho que você tem a fazer para esta receita é colocar todos os ingredientes em uma assadeira. É isso aí. Sem cortar o filé de salmão, sem mexer os legumes, nada. O forno cuida de tudo.

Toasting the orzo antes de cozinhar dá-lhe um sabor especialmente de noz que vai perfeitamente com os pinhões nesta salada saudável. Outros ingredientes estelares incluem espargos descascados, feta saboroso e grão-de-bico cremoso, todos ligados por um molho de limão que melhora o prato sem dominá-lo.

Um punhado de ervas secas, como o orégano e o manjericão, faz com que este simples frango, acelga e uma frigideira de tomate tenham o tipo de refeição que você imagina comer em um litoral italiano. Sugestão: ferva um pouco de quinoa enquanto o prato cozinha, e você ainda terá uma refeição completa e balanceada pronta em menos de 30 minutos.

Com vários componentes, as tigelas de grãos podem ser demoradas para serem montadas, mas essa leva apenas 30 minutos enquanto ainda é possível embalar em vários itens. O truque é escolher um grão de cozimento rápido, como a cevadinha, que leva o mesmo tempo para ferver, assim como para os vegetais assados. Em seguida, cubra com ingredientes não cozidos, como homus e abacate comprados em loja.

Apesar de ter “fritos” em seu nome, não há fritura envolvida na fabricação dessas panquecas crocantes, mas suaves, de camarão e legumes. Levemente pan-cozido em azeite de oliva (hey, é a dieta mediterrânea, afinal!) E coberto com um molho de iogurte grego refrescante, eles são uma refeição leve e fácil de 30 minutos – para não mencionar, uma ótima maneira de comer abobrinha se você está cansado de zoodles.

Estes podem ser chamados de saladeiras, mas não há uma única folha de alface em qualquer lugar à vista. Em vez disso, a base será uma mistura de cuscuz, feta e legumes, repletos de proteína, enquanto espetos de almôndega de carne grelhada (carne vermelha magra é boa em quantidades limitadas!) Contribuem para uma cobertura super-satisfatória.

Você ainda pode ter pizza na dieta mediterrânea, mas em vez de massas de queijo e carne, opte por recheios que não sejam tão duros em seu intestino (ou seu colesterol)! Este pão achatado fino é empilhado com legumes frescos, camarão cozido e uma pitada de queijo parmesão e feta, e está pronto em um rápido 15 minutos!

A carne vermelha não é exatamente o epítome da dieta mediterrânea, mas o peixe com certeza é! Então, da próxima vez que você for atingido por um desejo de hambúrguer, mas tentar demitir a carne, vá para esses hambúrgueres de salmão. Encadernados com tomates secos, feta e cebolas vermelhas, eles embalam muito mais um sabor perfurador do que até mesmo hambúrgueres regulares, eo molho tahini cremoso é um passo sério de ketchup e maionese.

Pimentas são frequentemente usadas em receitas inspiradas no Mediterrâneo, mas essa receita vira o roteiro, colocando a receita de inspiração mediterrânea nas pimentas. Aqui, eles são os recipientes comestíveis perfeitos para o recheio de cuscuz, alcachofras marinadas e bolinhas de mozarela; com um chuvisco balsâmico doce e picante no topo, eles fazem para uma refeição vegetariana elegante que é feito em apenas 25 minutos.

A massa inevitavelmente fará uma aparição na dieta mediterrânea (afinal de contas, a Itália é parte da região!), Mas se você está procurando uma maneira mais leve de satisfazer sua necessidade de macarrão, os zoodles estão onde está. O veggie espirrado, juntamente com frango grelhado, é lançado em um molho de tomate temperado com especiarias picantes como ras el hanout e sumagre para uma refeição que é grande em sabores e pobre em carboidratos.

Estas quesadillas incrivelmente fáceis fazem um desvio do México para o Mediterrâneo com a adição de azeitonas, pimentos vermelhos assados ​​e hummus. Quer completar o efeito? Sirva-os com um molho tzatziki cremoso à base de iogurte em vez de salsa e creme azedo.

Depois de colher as sementes das metades de abóbora e assá-las, elas se tornam os recipientes perfeitos para recheios saudáveis. Esta receita faz uma data doce e salgado, grão de bico e recheio de azeitona que complementa perfeitamente a doçura suave do vegetariano.

Se você ainda não embarcou no trem "ovos para o jantar", essa omelete de tomate e queijo feta pode convencê-lo a fazer isso. A páprica doce, o endro, o coentro seco e as folhas de hortelã fresca conferem-lhe um sabor totalmente único, diferente (e mais saudável) de qualquer coisa que você encontraria na sua colher gordurosa local. E a escolha de cara aberta significa que você não precisa lidar com o risco de um omelet flip falho.

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