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Então, você está pensando em experimentar a dieta mediterrânea? Primeiro de tudo, ótima escolha. Sem regras rígidas sobre o corte de macronutrientes, mas uma ênfase em comer mais alimentos saudáveis ​​para o coração, essa dieta em particular é uma das mais sustentáveis. Mas a nossa parte favorita sobre isso é que o tipo de ingredientes que prioriza permite uma alimentação seriamente boa. Com um rico molho de tahine, azeite de oliva frutado, grãos integrais de nozes, muitos peixes e ovos, e toneladas de ervas e especiarias frescas, todos pegando dois polegares para cima, imagine as refeições que você pode fazer.

Mas se você ainda não sabe por onde começar ou se está simplesmente sobrecarregado pelas opções, aqui estão 23 de nossas escolhas para as melhores – e mais simples – receitas da dieta mediterrânea. Curta de voar para aquela costa ensolarada, criar esses pratos em casa é a melhor maneira de começar seu novo e melhorado estilo de vida.

Café da manhã

Com legumes vermelhos e verdes brilhantes espalhados por toda a sua massa de ovos, esta fritada é tão bonita quanto saudável. Folhas frescas de orégano e queijo feta desintegrado dão um toque de saboroso com uma consistência cremosa, tornando-o uma refeição quente perfeita para começar o dia.

Honre a ênfase da dieta mediterrânea na alimentação baseada em vegetais com este café da manhã vegano rico em proteínas e repleto de produtos. Está repleto de legumes, mas o tahine e o fermento nutricional são os verdadeiros heróis para adicionar uma tonelada de sabor rico ao tofu esfarelado.

Aveia durante a noite é toda a raiva, mas até mesmo nozes nutricional veterano pode ser agradavelmente surpreendido por esta mistura única, inspirada no Mediterrâneo. Com queijo ricota, laranjas de sangue, pistaches e mel de lavanda (se você puder encontrá-lo), é uma tigela de frutas que é cremosa o suficiente para fazer você apreciar a aveia novamente.

Você não precisa se contentar com ovos mexidos simples quando está na dieta mediterrânea. Os ovos batidos nesta receita são misturados em uma mistura de cebola caramelizada, tomate e muitas ervas. Adicione feta se desejar, mas é igualmente saboroso se você optar por não consumir laticínios.

Azeite de oliva extra virgem pode soar como um ingrediente incomum para granola, mas não bata até que você experimente. É um seriamente bom complemento para o mel e as raspas de laranja, e você ainda está recebendo bastante substância crocante e crocante das amêndoas e aveia assada.

Com bulgur, muita salsa e um molho de azeite e limão, este é praticamente o seu tabule típico. Mas a adição de ovos dá-lhe uma proteína muito necessária que torna tudo mais saboroso. A caça ilegal exigirá cinco minutos extras, mas quando você tiver gema de ovo para mergulhar suas fatias de pita, você ficará grato por ter aproveitado esse tempo.

Dê uma pausa para a pasta de amendoim e espalhe sua torrada com uma camada de ricota batida com limão e mel. O tarte de limão e o sabor picante animam toda a receita, enquanto os figos e os pistácios cortados por cima têm a combinação doce e salgada perfeita.

Batatas doces substituem as brancas por um hash saudável e, embora você não encontre bacon na mistura, nem perceberá que está faltando. Este blogueiro muda as coisas adicionando azeitonas verdes e bolas de mussarela, e não podemos esquecer as suculentas sementes de romã que tornam o prato totalmente único.

Saladas e Lados

A dieta mediterrânea não tem nada contra carboidratos, por si só (você pode comer macarrão), mas para as vezes que você quer cortar, opte por esta salada de grãos. Couve-flor foi pulverizada e microwaved até concurso, em seguida, jogou com um monte de outros vegetais e um curativo ridiculamente fácil. Você vai sentir que está comendo arroz, mas na verdade é veggies.

Com pedaços de pita torrada, vegetais picados, ervas frescas e um molho de azeite e infusão de azeite de oliva, esta tradicional salada de pão libanesa é o almoço leve ideal. Precisa de alguma proteína extra? Adicione o grão de bico, o queijo feta ou o frango grelhado para obter mais recheio.

Grão de bico geralmente tomam a atenção quando pensamos em comida mediterrânea (olá, falafel e homus), mas não se esqueça, há muitas outras leguminosas que valem a pena incorporar em suas refeições. Essa salada mistura favas cozidas frescas e cheias de proteína com croutons caseiros com sabor de azeite de oliva e muitas azeitonas Kalamata para uma salada sem alface que você vai comer na garfada.

A dieta mediterrânea não tem muito espaço para a maionese, mas se for uma salada cremosa de cenoura que você está procurando, esta é uma entrega completa. O tahine e o molho de iogurte grego oferecem muito mais gordura e proteína saudáveis ​​do que a maionese, enquanto o feta e a salsa aumentam a vibração mediterrânea.

Grão de bico é bom para mais do que apenas hummus, pessoal! Combine-os em uma panela com cardamomo, cominho e alguns flocos de pimenta vermelha, e eles se tornam picantes, crocantes e totalmente viciante. Atirá-los em saladas ou comê-los por conta própria como um lado delicioso ou lanche.

Você sempre pode encontrar hummus na loja, mas um mergulho obrigatório que não está tão prontamente disponível no supermercado é o tradicional pimentão sírio e o de noz. Enquanto normalmente há um pedaço de pão misturado na mistura para textura, esta receita opta por aveia em flocos. Mas, por outro lado, mantém os sabores temperados com cominho e com alho do clássico.

Você é atingido por um desejo intenso por batatas fritas, mas você está realmente tentando se livrar de todo o problema. Faça essas batatas cozidas no forno em vez disso. Revestidos em azeite, alho em pó e uma pitada de suco de limão, em seguida, torrado, eles têm as laterais crocantes e interiores amanteigados que são uma reminiscência de cunhas de corte grosso. Temos certeza de que eles vão chegar ao local.

Almoço e jantar

O grão de bico substitui o frango e, mais uma vez, o tahine substitui o molho cremoso por uma receita totalmente vegana na salada de frios. E, como estamos indo para o Mediterrâneo, ele é guardado em bolsos de pita, em vez de pão fatiado, juntamente com manjericão, tomate cereja e azeitonas.

Se for saudável para o coração e a dieta mediterrânea for aprovada, esse salmão de panela definitivamente fará o corte. O peixe em si é uma usina de ácidos graxos ômega-3, mas, se isso não for suficiente, o revestimento de azeite e o enfeite verde-oliva sem caroço garantem que seu sistema funcione como uma máquina bem lubrificada.

Com a área do Mediterrâneo, incluindo a Itália, como poderia a culinária não ser super digna de babar? E enquanto as pizzas bregas e massas ricas são mais famosas, este risoto reflete o orgulho da região em produtos frescos. É carregado com todos os tipos de vegetais em um caldo à base de tomate que não envolve qualquer tipo de leite.

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A dieta mediterrânea não é enorme em carne vermelha, então esses hambúrgueres de peru são uma ótima maneira de satisfazer um desejo de hambúrguer. Temperados com orégano e salsa, eles são especialmente saborosos com uma garoa suculenta do molho tzatziki de iogurte grego – muito melhor do que simples ketchup e mostarda.

Embora a harissa seja uma pasta de especiarias do norte da África, ela freqüentemente aparece na culinária mediterrânea, provavelmente graças à proximidade geográfica das regiões. Seja qual for o motivo, somos gratos porque isso torna essa massa possível.

Com orégano, manjericão, salsa, azeitonas e feta, este orzo é praticamente um hall da fama para as maiores estrelas da cozinha mediterrânica. Os ingredientes frescos dão sabor ao orzo e ao frango de trigo integral, e se o gosto por si só não for incentivo suficiente para fazê-lo, talvez o fato de estar pronto em menos de 30 minutos seja!

Você pode até mesmo dar tacos o tratamento da dieta mediterrânea, enchendo conchas de tortilla crocantes com ingredientes como azeitonas, feta, hummus e molho grego. Não são apenas uma boa mudança para o típico Taco Tuesday, mas o método no-cook facilita ainda mais a preparação para uma refeição rápida.

O arroz frito não é apenas um prato de comida chinesa. Esta receita tem uma rota mais mediterrânea, usando cominho e sumagre, um tempero de limão comum na culinária da região, para temperar a carne, o ovo e os grãos. É uma refeição equilibrada e nutritiva, tudo pronto em uma panela e 30 minutos.

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