Se algo estiver acontecendo com seus pés – seja uma dor discreta ou algo mais intenso como a fascite plantar – ela pode atrapalhar muito. Você está ciente do desconforto no momento em que sai da cama pela manhã, quando anda (às vezes, manca) para o escritório, e especialmente durante o exercício. E como um corredor? A dor no pé é o pior absoluto das mãos para baixo.

Para mim, a dor aguda no meu pé começou em abril logo depois de correr a Maratona de Boston. Fiquei aliviado quando, depois de um pouco de descanso, ele morreu durante os meses de verão – tanto que me inscrevi para a minha sétima maratona completa em novembro. Enquanto meu treinamento aumentava, aquela sensação persistente e aguda continuava rastejando de volta. Quanto mais tempo persistia, mais eu sabia que precisava fazer o check-out.

Sugiro uma visita ao médico, consulta com podólogo, raio X e ressonância magnética.

Uma pilha grossa de contas médicas mais tarde, fui recebido com meus diagnósticos (sim, plural): um neuroma (nervo irritado) entre meu terceiro e quarto dedo do pé, e bursite (um pequeno saco de fluido) entre meu segundo e terceiro. Desde que a dor não foi realmente excruciante em um determinado momento e muitas vezes desapareceu por dias a fio, o podólogo e eu concordamos que era melhor fazer alguma fisioterapia em vez de qualquer coisa invasiva.

Minha missão de recuperação levou-me à Fisioterapia em Tratamentos Personalizados, onde a equipe me ensinou exercícios diferentes para fortalecer toda a minha cadeia cinética, inclusive meus pés. Eu aprendi sobre toe-ga (sim, toe yoga, onde você trabalha em mover o dedão do pé separadamente dos outros) e os benefícios de treinos de equilíbrio, incluindo agachamento unipodal. Eu também encontrei conforto em aprender que eu não era o único corredor que não priorizava o fortalecimento dos meus pés.

ESCOLHA DO EDITOR

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"A função pé tende a ser baixa na lista de prioridades da maioria das pessoas", disse-me Tyler Nightingale, DPT. "Mas seus pés são a base do seu corpo e o primeiro ponto de contato em uma cadeia de articulações que compõem o seu quadrante inferior."

Mais uma razão para se fortalecer e alongar os pés se você for um grande corredor.

A verdade (às vezes dolorosa) é que a disfunção no pé pode nos levar a problemas mais altos – afinal, nossos pés têm músculos que precisam ser fortalecidos exatamente como o resto de nossos corpos. Então, tire isso de mim: não espere por uma lesão para atingir a mobilidade e a força essenciais do pé e do tornozelo.

Aqui, Nightingale compartilha sua rotina essencial de fortalecimento e alongamento do pé, o que pode ajudá-lo a evitar problemas – e talvez despesas médicas caras também. Nightingale sugere fazer esses exercícios de três a quatro vezes por semana, completando o circuito duas vezes sem descanso.

1. Extensão do dedo grande do pé

Tente: Fique dentro de uma moldura de porta com a parte inferior do dedão do pé batendo contra a parede, inclinado para cima em direção aos quadris. Essa é sua posição inicial. Lute para a frente, de modo que seu joelho tenha espaço para realmente ficar de um lado do batente da porta. Você vai sentir um bom alongamento sob o dedão do pé. Retornar para começar por um representante. Faça 14 reps; repita no lado oposto.

O especialista diz: "A extensão adequada do dedão do pé é muito importante para a função saudável do pé. Esse alongamento também ajuda a mobilizar sua fáscia plantar, que pode desenvolver problemas quando a mobilidade é reduzida".

2. Rolamento da superfície plantar da bola de lacrosse

Tente: Coloque um lacrosse ou pequena bola de massagem sob o arco do seu pé. Aplicando pressão, gire a bola para frente e para trás, de um lado para o outro, sob o pé. Continue por 60 segundos; repita no lado oposto.

O especialista diz: "Este é um ótimo lançamento para relaxar todos os músculos do pé após uma corrida. Eles ajudam a sustentar seu arco e estabilizam seu pé e são trabalhados duramente após uma corrida."

3. Rolamento de espuma gastroc e sóleo

Tente: Pegue um rolo de espuma. Com o rolo colocado sob a panturrilha, logo abaixo do joelho, coloque as mãos no chão a poucos centímetros de cada lado dos quadris, com os dedos apontando para os pés. Pressione para baixo em suas mãos para levantar sua bunda do tapete, mantendo suas panturrilhas equilibradas no rolo. Role seu bezerro 10 vezes, certificando-se de evitar a parte de trás do joelho. Repita no lado oposto.

O especialista diz: "A rigidez crônica nos músculos da panturrilha não apenas parece horrível, mas está relacionada a várias patologias nos pés e tornozelos".

4. Broca de Pronação e Supinação

Tente: Este é um maluco, então dê uma olhada no vídeo! Comece a ficar de pé com os pés juntos. Dê um passo para trás com o pé direito e vire os dedos para fora, de modo que você quase crie um ângulo de 90 graus com os pés (o calcanhar do pé direito estará a cerca de 30 cm do calcanhar esquerdo). Em seguida, pise o pé direito à sua esquerda, girando internamente e fazendo uma forma em T com o pé esquerdo (os dedos dos pés esquerdos devem cruzar o arco direito). Faça 12 vezes; repita no lado oposto.

O especialista diz: "Seu corpo não pode funcionar adequadamente sem quantidades adequadas de ambos os movimentos, por isso é importante praticá-los regularmente, especialmente se você tiver um histórico de lesões no pé ou no tornozelo."

Emily Abbate é escritora independente, preparadora de fitness certificada e apresentadora do podcast Hurdle. Siga-a no Instagram.

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