Pensando em ir keto? Uma dieta cetogênica pode ajudá-lo a perder peso mais rápido do que os planos tradicionais de perda de peso, segundo a pesquisa. E muitos proponentes afirmam que consumir menos carboidratos aumenta sua energia e ajuda-os a pensar com mais clareza.

Em outras palavras, dar uma chance a esse estilo de moda poderia trazer grandes benefícios. Isto é, se você sabe o que está fazendo. Há muitas maneiras pelas quais uma dieta cetônica pode dar errado – e quando isso acontece, você pode se sentir muito mal. Aqui estão seis acidentes comuns que os novatos devem fazer, além do que você pode fazer para ficar longe.

1. Não antecipando um período de ajuste.

Os primeiros dias de uma dieta cetônica podem parecer muito com a gripe. É comum ser atingido por uma dor de cabeça, fraqueza ou fadiga, cãibras musculares, náusea e diarréia ou constipação.

Eis o porquê: seu corpo entra em um estado de cetose quando sua ingestão de carboidratos cai abaixo de cerca de 50 gramas por dia. Quando isso acontece, suas células passam da queima de glicogênio (energia dos carboidratos) para combustível, para a queima de cetonas, uma fonte alternativa de combustível que o fígado produz a partir da gordura. "Você está pedindo que suas células façam algo que elas não estão acostumadas a fazer", explica Robert Santos-Prowse, RD, autor de A dieta cetogênica cíclica. "Quando você repentinamente os retira do combustível que eles estão acostumados a usar, pode haver um período de lentidão ou neblina no cérebro."

Outra razão pela qual você pode se sentir como lixo? A transição para o keto também pode fazer com que seu corpo derrame mais água (leia: você está fazendo xixi em mais). "Especialmente na primeira semana de uma dieta pobre em carboidratos, seu corpo está derramando uma grande quantidade de água armazenada enquanto quebra o glicogênio em seus músculos e fígado", diz Georgie Fear, RD, autor de Hábitos escassos para perda de peso ao longo da vida. "Assim como um atleta que sofre uma grande perda de sais e minerais, uma pessoa excretando grandes quantidades de líquidos também pode ficar desidratada ou com pouco eletrólitos, como sódio e potássio."

2. Skimping na água.

É sempre inteligente manter-se hidratado, mas, como você está perdendo todos os fluidos e minerais extras, realmente quer beber enquanto está comendo ceto. "Certifique-se de beber pelo menos 64 onças de água por dia", diz o medo. E se ainda estiver com sede, beba mais.

Faça um esforço para reabastecer os eletrólitos perdidos comendo muitos alimentos ricos em potássio e magnésio. Pense abacate, molho de tomate, espinafre, salmão e nozes. Quanto ao sódio? "Não se preocupe em adicionar sal extra à sua comida, já que a maioria de nós obtém muito", diz Fear.

3. Indo toda a carne, o tempo todo.

Acha que as dietas keto são todas sobre a proteína? Não, isso está errado. Comer ceto é na verdade tudo sobre a gordura. "Uma dieta cetogênica basicamente troca as porcentagens de gorduras e carboidratos", diz Santos-Prowse. Isso significa que você obterá até 80% de suas calorias de gordura e de 5% a 10% de carboidratos. Os 15 a 20% restantes devem vir de proteínas, o que é quase o mesmo que as dietas padrão de carboidratos maiores.

Em outras palavras, o objetivo não é empilhar seu prato com carne ou frango. Então, o que você deveria estar preenchendo? Em cada refeição, procure por três a quatro onças de proteína magra (como carne magra, peixe ou carne de porco) cozidos em manteiga ou óleo, junto com meia xícara de vegetais sem amido (como verduras, brócolis ou couve-flor). e uma ou duas porções de gordura saudável (como uma colher de sopa de azeite ou 1/4 de abacate médio), sugere Santos-Prowse.

4. Esquecendo-se de fibra.

Se de repente você se sentir de costas e inchado depois de alguns dias comendo ceto, você não está sozinho. Colocar todo o foco na gordura pode tornar mais fácil esquecer essa outra importante F: fibra. Adicione um toque de desidratação à mistura e veja o potencial de um caso grave de constipação.

Como os alimentos ricos em fibras, como grãos integrais, feijões e frutas, também tendem a ter alto teor de carboidratos, você precisará encontrar outras maneiras de obter alimentos ricos em fibras. Coma o máximo de vegetais ricos em fibras que puder dentro do limite de carboidratos, diz Fear. (Os bons incluem alcachofras, brócolis e couve de Bruxelas.) Tornar o abacate um dos pilares também – é uma das poucas fontes de gordura que também fornece fibra. E lembre-se de beber essa água.

5. Deixando seus carboidratos subirem.

Desejando um biscoito ou uma fatia de pizza? É totalmente bom ter uma maior taxa de carboidratos de vez em quando … depois que seu corpo se ajustou ao seu novo estilo de comer. A pesquisa sugere que leva de 30 a 60 dias para as células se adaptarem totalmente ao uso de gordura como combustível em vez de açúcar. Aumente sua ingestão de carboidratos antes que isso aconteça, e há uma boa chance de você entrar e sair da cetose – e ser sempre atingido por sintomas desagradáveis ​​de ceto cefético.

A lição: Mantenha seus carboidratos abaixo do limiar mágico por pelo menos um mês ou dois antes de ter um tratamento de caridade. "Se você mantiver uma dieta cetogênica por tempo suficiente para se adaptar bem, seu corpo queimará facilmente gordura ou carboidratos como combustível e alternará entre os dois sem muito esforço", diz Santos-Prowse.

6. Indo sozinho a longo prazo.

Comer keto pode ajudá-lo a perder peso rapidamente. Mas alguns especialistas desconfiam se não há problema em continuar com a dieta a longo prazo. "Nós não temos dados de longo prazo para nos dizer o que acontece com os seres humanos quando eles estão em estado de cetose constantemente durante longos períodos de tempo", diz Julie Stefanski, RDN, LDN, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética .

Com base no senso comum, no entanto, se você decidir permanecer em cetose por um longo período de tempo, poderá perder nutrientes importantes que alguns alimentos com alto teor de carboidratos oferecem.

Então, se você planeja viver o estilo de vida cetônico, é uma boa ideia conversar com um nutricionista registrado, diz Stefanski. Eles podem avaliar o seu plano alimentar para preencher eventuais lacunas nutricionais e ajudar a manter possíveis problemas de saúde na baía.

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