O inchaço, os desejos de comida, o choro em cada maldito vídeo filhote de cachorro que você vê. Surpresa! É aquela época do mês novamente. Se você é um dos 90% das mulheres que sofrem de TPM (ou seja, síndrome pré-menstrual), você (e todos em sua vida) provavelmente está bastante desesperado por algum alívio.

Embora a pesquisa tenha relacionado o estresse e uma história familiar ou pessoal de depressão ao colapso mensal, o que você come também pode ter um papel importante. Veja uma lista do que evitar e do que procurar para ajudar você a gerenciar seus sintomas de PMS.

Alimentos para Evitar

Então, muito disso não será uma surpresa para você e provavelmente poderá aparecer na maioria das listas de não-não, mas vale a pena lembrar aqui.

Alimentos Salgados

Claro, os dias em que você realmente só quero enrolar com um saco de batatas fritas de tamanho familiar, que são os dias que você deve esperar. Ah sim, a desgraça da feminilidade. Mas confie em mim, é para o nosso próprio bem. Como você provavelmente sabe, os alimentos salgados tendem a nos deixar inchados em um dia bom, um sentimento que realmente não precisamos exacerbar quando nos sentimos como lixo. Um estudo descobriu uma correlação entre os sintomas da TPM e o consumo de alimentos salgados, então tente temperar suas refeições e lanches com ervas frescas ou secas.

Álcool

Ei, todos nós pensamos em entorpecer nossa miséria mensal com uma recompensa de bebidas adultas, mas isso pode nos fazer mais mal do que bem. Uma meta-análise da pesquisa descobriu que a TPM estava associada à ingestão de álcool, embora atualmente não saibamos a quantidade específica que desencadeia os sintomas.

Dizemos que é melhor simplesmente se abster da diversão até se sentir mais disposto a se divertir e se concentrar em aumentar seus fluidos hidratantes, como água e chá de ervas. Se você simplesmente não consegue resistir, faça o seu melhor para beber moderadamente (que seria uma bebida por dia para as mulheres).

Café

Por falar em chá, há uma razão pela qual estamos recomendando a variedade de ervas. Embora as pesquisas nesta área tenham tido resultados mistos – com um recente estudo prospectivo que não encontrou associação entre cafeína e risco de SPM – o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas recomenda atualmente que as pessoas que experimentam a síndrome pré-menstrual evitem o consumo de cafeína.

Isso porque as evidências sugerem que as mulheres com TPM tendem a consumir mais cafeína do que aquelas que não experimentam TPM, o que pode exacerbar seus sintomas. É muito provável que a cafeína afete diferentes mulheres de maneiras variáveis ​​antes da Semana do Tubarão. Por isso, tente fazer um café descafeinado para ver o efeito dela em você.

Alimentos para comer

Agora que você sabe o que está reduzindo, vamos conversar sobre o que pegar.

Iogurte grego

Com 10 gramas de proteína por 100 gramas, o iogurte grego deve ser um alimento básico mensal para ajudá-lo a esmagar os sintomas da TPM. É também uma das melhores fontes de cálcio e vitamina D, que a pesquisa sugere que pode ajudar a aliviar os sintomas da TPM em até 40%! Certifique-se de escolher um iogurte grego sem adição de açúcares ou adoçantes, adicionando frutas frescas e nozes a gosto.

Sementes De Abóbora

Precisa de um lanche crocante para satisfazer esse desejo salgado de chips? Sementes de abóbora são sua resposta. O magnésio é um mineral importante para reduzir a retenção de água e melhorar o humor, e esses carinhas contêm cerca de 75% de suas necessidades diárias. Nós amamos o nosso polvilhado em saladas, iogurte ou aveia ou apenas comido au naturel.

Amêndoas

As amêndoas são ricas em combinação de fibra, proteína e gorduras boas, mas também estão cheias de riboflavina, vitamina B, que pesquisas recentes sugerem que podem ajudar a reduzir os sintomas da TPM. É também uma fonte de ferro não heme, que um estudo prospectivo descobriu ter o maior impacto na redução do risco de TPM. Tente assar com farinha de amêndoa, triturando-os inteiros em pesto ou espalhando um pouco de manteiga de amêndoa na torrada matinal.

Carne magra

Além da proteína, a carne magra é uma das principais fontes alimentares de zinco, um mineral importante que tem sido associado com menor risco de TPM. Escolha cortes magros sempre que possível, como bife de flanco, lombo, filé mignon, rodada superior ou olho de rodada.

Aveia

Grãos integrais, como farinha de aveia, são ricos em vitaminas do complexo PMS, especificamente B6, tiamina e riboflavina. Um estudo descobriu que a ingestão mais alta de tiamina e riboflavina estava associada a menores taxas de TPM, enquanto outro estudo descobriu que tomar um suplemento B6 em apenas três ciclos menstruais estava associado a uma redução no mau humor, irritabilidade, inchaço e outros sintomas. sintomas PMS irritantes. Bata a proteína em sua aveia, misturando-os com iogurte grego para aveia durante a noite ou mexendo em claras de ovo pasteurizado para fazer "proats".

Salmão

Carregado com gorduras e proteínas saudáveis, o salmão entra basicamente em todas as listas de “alimentos saudáveis ​​para comer” por uma boa razão. O salmão está repleto de vitamina D, e estudos descobriram que ter níveis mais altos de vitamina D antes do início da TPM pode ajudar a reduzir o risco de sensibilidade mamária em 21%! Aprecie o seu grelhado, salpicado em uma salada, ou misturado com purê de batata-doce e assado em bolos de peixe.

Ovos

Frequentemente apresentado como a “comida perfeita”, os ovos podem ser a chave para domesticar esses hormônios malucos. Como o salmão, os ovos (especificamente as gemas) são ricos em vitamina D. Com pesquisas interessantes ligando a vitamina do sol a transtornos de humor, um estudo descobriu que aqueles com a maior ingestão de vitamina D tinham um risco 41% menor de TPM!

Os ovos também são uma fonte de proteína e rica em vitamina B6, que também tem sido associada ao alívio dos sintomas. Aprecie o seu mexidos, escalfados, cozidos ou pan-fritos para um sucesso de proteína de qualidade a qualquer hora do dia.

Couve

Você não acha que eu poderia passar por uma lista saudável sem mencionar couve, não é? As folhas escuras e verdes, como a couve, são ricas em cálcio e magnésio, dois minerais que podem desempenhar um papel na redução da TPM. Um estudo controlado randomizado descobriu que tomar suplementos de cálcio poderia reduzir o humor menstrual, enquanto outro descobriu que tomar magnésio poderia aliviar o inchaço temido. Então, adicione alguns punhados à sua sopa, salada ou massa para obter facilmente a sua dose.

O Takeaway

Ei, não podemos nos livrar de todas as queixas de feminilidade (olá, pagamento desigual, assédio sexual, impostos cor-de-rosa, eu poderia continuar). Mas esperançosamente, ao fazer algumas escolhas melhores na hora das refeições, podemos ajudar a aliviar um pouco da dor mensal.

Sites que devem ser visitados também:

Alimentação e dietas | Guia-Fitness

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