Saltando no dia da perna porque você ainda está se recuperando do peito e do tris? Entendemos. Todos nós brincamos de fazer exercícios quando nossos músculos não estão se sentindo bem.

Quando você está apenas se vestindo, se agachando no banheiro ou pegando sua mochila, sente-se pior do que o próprio exercício, provavelmente você está lidando com DOMS – ou dores musculares de início retardado. Quando você trabalha, você causa pequenas micro-lágrimas nos músculos, e quando essas fibras se reconstroem é quando você ganha força e massa.

Embora isso seja tecnicamente parte do processo de fortalecimento muscular, ao complementar seu treino com a dieta correta, você pode minimizar a resposta e se movimentar novamente no dia seguinte. Aqui estão os melhores e piores alimentos para ajudar seus músculos doloridos.

Alimentos que ajudam os músculos doloridos

Cerejas azedas

Pesquisas em atletas profissionais mostraram que o suco de cereja pode ajudar a melhorar o tempo de recuperação, diminuir a dor muscular e reduzir os danos musculares em comparação com outras bebidas. Coloque um pouco no seu batido pós-treino ou desfrute de um copo curto como um lanche pré-treino.

Queijo tipo cottage

Com cerca de 27 gramas de proteína poderosa por xícara, queijo cottage é o lanche pós-treino na comunidade de fitness por um motivo. É uma das melhores fontes de proteína caseína, o combustível de digestão lenta que é fantástico para rejuvenescer os músculos doloridos enquanto você dorme.

Um estudo descobriu que, quando os atletas trabalhavam à noite e recebiam proteína caseína logo antes de dormir, eles observavam um aumento na síntese muscular comparado a um placebo. Além disso, o único aminoácido de cadeia ramificada, leucina, encontrado em abundância no queijo cottage, foi encontrado especificamente para acelerar a recuperação e a dor.

Desfrute como um parfait com frutas e nozes, purê-lo em smoothies, ou usá-lo como uma base rica em proteínas para panquecas ou assados.

Especiarias

Enquanto não estamos dando a luz verde para comer uma caixa de Cinnabons ou biscoitos de gengibre após o treino, uma pitada de tempero calmante pode ajudar os músculos a se acalmarem. A pesquisa constatou que, quando comparados com um grupo de placebo, mulheres treinadas que receberam canela ou gengibre descreveram ter significativamente menos dor muscular após o exercício físico. Adicione um generoso polvilhe à aveia da manhã, café com leite, torrada ou batata doce para obter um aumento de sabor sem calorias.

Açafrão

Existe alguma coisa que esse ouro em pó não possa ajudar? Pesquisas iniciais sobre o ingrediente ativo da cúrcuma descobriram que um suplemento de curcumina ajudou a reduzir a dor associada à dor muscular de início tardio, reduziu a lesão e melhorou a recuperação do desempenho muscular. Adicione um generoso polvilhe de açafrão carregado com curcumina a aveia, ovos, smoothies, café e produtos de panificação para obter o efeito.

Café

Boas notícias para os amantes do café. A pesquisa sugere que uma dose moderada de cafeína (cerca de 2 xícaras de café) pode reduzir a dor pós-treino em 48%! Outro estudo descobriu que, quando a cafeína é administrada junto com outros fármacos para alívio da dor, 40% menos medicamentos são necessários para fornecer o mesmo nível de alívio. Cafeinado e motivado – esse é o nosso novo lema!

Salmão

Carregado com gorduras ômega-3 anti-inflamatórias, antioxidantes e proteína de construção muscular, o salmão é um alimento pós-treino quase perfeito. Pesquisas sobre o consumo de ômega-3 em atletas sugerem que ele pode ajudar especificamente a prevenir DOMS, inflamação e dores musculares após exercícios como um bíceps. Lance uma lata em uma salada verde, grelhe alguns filés ou misture-os com batatas para bolos de salmão.

Melancia

Não há nada tão satisfatório quanto morder uma melancia fria e suculenta depois de uma séria sessão de suor. Mas a pesquisa sobre os principais aminoácidos da melancia, a l-citrulina, sugere que também pode aliviar os músculos doloridos também.

Um estudo descobriu que dar aos atletas suco de melancia – que contém a casca, a maior fonte de l-citrulina – pós-treino ajudou a reduzir a recuperação da frequência cardíaca e da dor muscular após 24 horas. Os açúcares naturais também ajudam a direcionar a proteína para os músculos e a repor os baixos estoques de glicogênio, enquanto o alto teor de água é essencial para evitar a desidratação das cãibras musculares.

Jogue um pouco de melancia no seu batido, adicione-o a uma salada crocante ou experimente-o e jogue-o na churrasqueira para um doce natural.

Ovos

A proteína é o bloco de construção essencial dos músculos, por isso não surpreende que a pesquisa tenha descoberto que adicionar uma fonte de proteína, como ovos, durante ou após um exercício intensivo de resistência, pode ajudar a reduzir o risco de DOMS.

Como queijo cottage, os ovos são uma fonte incrível de leucina, que está ligada à recuperação muscular. E com impressionantes seis gramas de proteína em cada ovo de 70 calorias, sugerimos preparar um grande lote de ovos cozidos no início da semana para um lanche pós-treino fácil.

Bananas

As bananas são uma fonte fácil de digerir carboidratos de qualidade que ajudam a elevar sua insulina o suficiente para levar proteína ao músculo, estimulando a reconstrução e o crescimento muscular. Eles também são uma das melhores fontes de potássio eletrolítico, o que a pesquisa sugere pode ajudar a reduzir a dor muscular após a ginástica. Coloque um em um smoothie, corte-os em aveia ou simplesmente desfrute-o au naturel para um lanche rápido.

Alimentos para evitar quando você tem dores musculares

Agora que temos as coisas boas, vamos rever o que provavelmente deveríamos evitar. Infelizmente, nenhum destes deve surpreendê-lo muito.

Açúcar

Como a dor muscular é considerada uma forma de inflamação no corpo, faz sentido tentar reduzir os alimentos inflamatórios nos dias em que você trabalha – principalmente os carboidratos refinados, como o açúcar.

Um estudo descobriu que beber apenas uma lata de refrigerante açucarado diariamente aumenta os marcadores inflamatórios. Outros carboidratos refinados (pense em pão branco) podem ter um efeito similar. A boa notícia é que as formas naturais de açúcar em alimentos como frutas, leite, grãos integrais e vegetais não produzem o mesmo efeito; portanto, consiga o consumo de alimentos integrais sempre que puder.

Álcool

Embora não seja aconselhável planejar um treino depois de muitas doses de tequila por alguns motivos bastante óbvios, até mesmo uma pequena bebida pode causar dor pós-treino ou até aumentar o risco de lesões. O álcool desidrata as células, resultando em dores, câimbras e cepas potenciais. A pesquisa também mostrou que ela pode interferir na eficiência com que o corpo quebra o ácido lático, o que também aumenta a dor percebida.

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