Eu estava recentemente olhando fotos da festa de despedida de meu melhor amigo em Nova Orleans e me deparei com uma foto da minha melhor amiga e sua irmã posando em nossa fervura de lagostim (yum). Mas não foram seus rostos lindos ou a quantidade insana de comida na foto que chamou minha atenção – era eu mesmo em segundo plano.

Quando a foto foi tirada, devo ter verificado meu e-mail ou respondido a um texto. Meu pescoço e ombros estavam debruçados para frente e meu rosto estava pairando a centímetros do meu celular. Minhas costas pareciam estranhamente arredondadas, e apesar de ser terrível em estimar o quão altas as pessoas são, mesmo Eu poderia dizer que a maneira que eu estava de pé me fez parecer vários centímetros mais curto do que a minha altura real de 5'6 ".

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Honestamente, minha postura era dolorosa de se olhar – e também é doloroso experimentar. Algumas horas em cada dia de trabalho, eu me vejo lidando com dor nas costas, pescoço e ombros – e quando tento me arrumar, é como se meus músculos não quisessem cooperar.

"A boa postura é um dos fatores controláveis ​​mais importantes na otimização da saúde da coluna e na prevenção de possíveis condições de formação", diz Robert Koser, D.C., do Laser Spine Institute. "Além de melhorar sua auto-imagem e confiança, a postura correta também ajuda a desenvolver músculos mais fortes e evita a fadiga muscular."

Ver aquela foto foi uma chamada de despertar. Eu não quero parecer desleixada para sempre – ou sentir a dor que acompanha a ditadura – então eu conversei com os especialistas para descobrir como se arrumar e colocar minha postura na linha (trocadilho intencional!) De uma vez por todas:

Má postura: Quase todo mundo entendeu.

Eu posso ter ficado horrorizado quando vi essa foto de mim mesmo, mas dificilmente sou a única que está lutando com problemas de postura. Porque nós passamos a maior parte do nosso dia sentados e olhando para o nosso computador ou telefone (o americano médio gasta uma gritante 10 horas por dia olhando para uma tela), a má postura é praticamente uma experiência universal.

"Comportamentos sedentários, como uma sessão prolongada sem paradas de pé ou constantemente olhando para uma tela de celular, podem ser muito prejudiciais", diz Koser.

"A curto prazo, você desenvolverá rigidez muscular, o que pode levar a uma gama restrita de movimento em suas articulações", diz Ellen Bunn, PT, DPT. "Então, você pode se tornar suscetível a uma variedade de condições musculoesqueléticas. Por exemplo, se seus ombros começarem a se arredondar para a frente, quando você alcançar a parte superior, você poderá desenvolver um impacto no ombro. Se suas costas não estiverem apoiadas em um núcleo forte, você se move, pode ferir suas costas e seu pescoço pode ficar tenso, resultando em distensão musculoesquelética ou até mesmo em lesões nos discos intervertebrais ".

"A forma como você segura o pescoço determina quanta pressão é colocada em sua coluna, e para cada centímetro que você inclina a cabeça para a frente, 10 quilos de pressão adicional são colocados em sua espinha", diz Koser. "Com o tempo, a má postura pode causar o encurtamento crônico de certos grupos musculares e pode até mesmo contribuir para certas dores e desconforto na estrada – a má postura pode até mesmo causar o início precoce de osteoartrite ou doença degenerativa do disco".

Então, a má notícia é que a maioria de nós tem má postura – e isso pode ter sérios efeitos negativos em nossa saúde. Mas a boa notícia? Com um pouco de esforço consciente, você pode mudar isso (e olhar e se sentir melhor como resultado).

Então, como você corrige a dor através da postura?

Aqui estão algumas dicas para colocar sua postura "de volta" na linha (desculpe, tive que); endireitando sua espinha; e chutando suas costas, pescoço ou dor no ombro para o meio-fio:

Estar ciente.

"O primeiro passo é possivelmente o mais difícil, mas também o mais importante – e isso está se tornando muito consciente da sua postura", diz Bunn. "Ter uma maneira de se lembrar de uma boa postura com frequência ao longo do dia é talvez a melhor maneira de começar … você pode definir alguns lembretes em seu computador ou usar um Fitbit que vibre muito tempo sedentário. Esses lembretes externos são ótimas maneiras de trazer nossa consciência de volta à nossa postura ".

Se você realmente luta com a percepção da postura, você também pode investir em uma postura que pode ser vestida como o Lumo Lift, que vibra toda vez que você relaxa e o lembra de se sentar ou ficar em pé.

Trabalhe no seu núcleo.

Se você precisasse de outra desculpa para colocar sua prancha, aqui vai – trabalhar nos músculos do seu núcleo pode ajudá-lo a melhorar sua postura.

"Músculos fortes do abdômen e das costas, também conhecidos como músculos do núcleo, atuam como um reforço interno para sua coluna. Exercícios como agachamentos, flexões e elevações no peito podem ajudar a reforçar a força do núcleo", diz Koser. "Exercícios de baixo impacto, como yoga, pilates e tai chi, podem ajudá-lo a praticar a sustentação dos músculos em posições específicas, que podem desenvolver melhor endurance central."

Obtenha a configuração correta.

Em um mundo ideal, nenhum de nós teria que sentar em mesas o dia todo. Mas o fato é que muitos de nós (inclusive eu!). Então, se quisermos melhorar nossa postura, temos que trabalhar com o que temos e maximizar nossos espaços de escritório para ser o mais amigável possível à postura.

"Uma avaliação ergonômica permitirá que você determine se sua configuração de trabalho é boa para o seu corpo", diz Bunn. "Se você está sentado em uma cadeira ou mesa muito alta ou muito baixa para você, conseguir uma boa postura pode ser difícil, não importa o que você faça."

Você também precisa estar ciente de onde você configurou seu computador. "Para a maioria das pessoas, ajustar o monitor do computador a 20-30 polegadas na sua frente e logo abaixo do nível dos olhos enquanto se senta ereto e ter os joelhos próximos a um ângulo de 90 graus é uma configuração ideal", diz Koser.

Uma vez que você tenha a cadeira certa, a mesa e a configuração do computador, adicione um pouco de amortecimento para manter sua postura no ponto. "Se você está sentado por muitas horas durante o dia, tente usar almofadas espinhais de apoio para manter uma boa postura", diz Koser.

Estique-se.

Uma das melhores maneiras de aliviar a dor da má postura e endireitar-se e voltar aos trilhos? Alongamento.

"As coisas mais importantes para alongar são seus quadris, costas e pescoço. Quando nos sentamos por períodos prolongados de tempo, nossos quadris muitas vezes se tornam muito apertados e perdemos a amplitude de movimento de extensão do quadril", diz Bunn. "Além disso, podemos começar a ficar apertados na frente do tórax, e perdemos força em nossos extensores e núcleo. Um programa de flexibilidade de flexores e flexores de quadril em combinação com um bom programa de fortalecimento das costas e do núcleo é o melhor. maneira de manter uma boa postura ".

Então, quais trechos específicos podem ajudar?

"O cão virado para cima é um grande alongamento porque é uma posição em que tanto as costas quanto os quadris estão em extensão", diz Bunn. "Quando sentado, os músculos flexores do quadril tendem a ficar muito tensos. A postura do arco também é muito eficaz porque, além de voltar e alongar o quadril, você também está fazendo alongamento no ombro e engatando os extensores do pescoço." Tuck 'no qual você desenha sua cabeça para trás pode ajudar a evitar a postura da cabeça para a frente. "

Para mais alongamentos para melhorar a postura, confira o aplicativo Physera – procure por "Posture with Yoga".

Obtenha ajuda profissional.

Se você fizer progressos para melhorar sua postura e não estiver vendo os resultados, talvez seja hora de conversar com seu médico.

"Se semanas ou meses de tratamento conservador – incluindo quiropraxia, fisioterapia, exercícios posturais e medicamentos ou injeções – não fornecerem o alívio necessário para uma boa qualidade de vida, talvez seja hora de consultar um profissional médico sobre mais opções de cuidados intervencionistas ", diz Koser.

Eu tenho incorporado essas dicas por algumas semanas, e tenho que dizer – posso ver e sentir uma grande diferença. Este fim de semana, estou partindo para meu festa de despedida de solteira – e desta vez quando olho para as fotos, minha desleixo será a última coisa que noto.

Deanna deBara é uma escritora freelancer e maratonista acidental que mora em Portland, OR. Acompanhe suas aventuras de corrida no Instagram @deannadebara.

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