Push-ups são um grampo de fitness. Claro, eles Veja como um movimento bem básico – mas qualquer um que tenha tentado mostrar esse último representante sabe que as flexões são um movimento humilhante, independentemente do nível de habilidade. Ame-os ou odeie-os, você não pode negar que eles trabalham em quase todos os músculos que temos: tórax e tríceps – para começar – ao mesmo tempo em que engloba a parte inferior das costas, pernas, glúteos, costas, ombros e núcleo.

A boa notícia é que, se você preferir limpar o vaso sanitário do que deixá-lo cair e nos dar 10, estudos mostram que há muitos outros movimentos que você pode fazer para construir esses músculos.

"As flexões podem ser muito desafiadoras porque a força e a mobilidade da parte superior do corpo são muitas vezes um ponto fraco", diz Lacee Lazoff, um treinador da Performix House. "Seja paciente! Fortalecer os músculos leva tempo, e ser capaz de executar uma flexão com a forma adequada requer prática e repetições. Experimentar movimentos alternativos para construir a força necessária para completar uma flexão é uma ótima opção."

Aqui, Lazoff oferece cinco movimentos para os inimigos de push-up. Encaixá-los juntos para um treino completo (Lazoff sugere fazer 10 repetições de cada um por 6 rodadas, descansando até recuperar-se – até 2 minutos – entre cada um). Faça isso duas vezes por semana durante cinco semanas e você pode estar pronto para fazer uma série de flexões adequadas com muito menos "ugh".

Uma nota: O esquema de representação é projetado com pesos mais pesados ​​em mente. Os representantes devem ser desafiadores, mas você deve conseguir concluir todos os representantes em cada conjunto sem falhar.

1. Overhead Press

Segure um haltere em cada mão, com os pulsos voltados um para o outro e os halteres nivelados com os ombros. Mantenha os joelhos macios e com o núcleo envolvido. Pressione pesos acima, concentrando-se em estender completamente os braços antes de abaixar os pesos (com controle) até os ombros para uma repetição.

2. Dumbbell Bench Press

Comece a mentir em um banco. Segure os halteres do lado de fora dos ombros com as palmas voltadas para a cintura. Pressione os halteres em cima para que eles estejam em frente ao seu peito. Lentamente abaixe-os de volta para um representante.

3. TRX Chest Fly

Fique de costas para a âncora com os pés afastados na largura dos ombros. Pegue as alças com um aperto de mão e estenda os braços à sua frente na altura do ombro. Incline-se para frente de modo que seu corpo esteja na diagonal. Com o controle, estenda os braços para um "T" (mas mantenha os cotovelos levemente flexionados) enquanto abaixa o peito mais perto do chão – é aqui que você a sério ativar os músculos do peito. Inverta o movimento para retornar ao início de um representante.

4. Heavy Med Ball Push

Fique em uma posição cambaleante cerca de dois metros de uma parede, com o pé esquerdo ligeiramente à frente do seu pé direito e quadris quadrados. Segure uma bola medicinal de 10 a 14 libras no peito. Apertando-se através do núcleo, empurre a bola para a frente para a parede com força suficiente para que ela salte de volta para suas mãos na altura do ombro para uma repetição.

5. Push-Up Modificado

Oh, vamos lá, não é tecnicamente um push-up padrão, então não fale aqui! Idêntico a um push-up regular, o push-up modificado é realizado em suas mãos e joelhos. Comece em uma posição no topo da mesa e, em seguida, ande com as mãos mais um passo à frente para criar uma linha reta dos ombros até os joelhos. Abaixe para baixo em um push-up com os pés levantando do chão enquanto o push-up vai para o chão. Isso tira muito do trabalho do abdômen e das pernas, tornando-o uma ótima maneira de treinar seus ombros e peito para a coisa real. Pressione para iniciar um rep.

Emily Abbate é escritora freelance, preparadora de fitness certificada e apresentadora do podcast Hurdle. Siga-a no Instagram.

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