Alternativas de flexão que funcionam nos mesmos músculos

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Push-ups são um grampo de fitness. Claro, eles Veja como um movimento bem básico – mas qualquer um que tenha tentado mostrar esse último representante sabe que as flexões são um movimento humilhante, independentemente do nível de habilidade. Ame-os ou odeie-os, você não pode negar que eles trabalham em quase todos os músculos que temos: tórax e tríceps – para começar – ao mesmo tempo em que engloba a parte inferior das costas, pernas, glúteos, costas, ombros e núcleo.

A boa notícia é que, se você preferir limpar o vaso sanitário do que deixá-lo cair e nos dar 10, estudos mostram que há muitos outros movimentos que você pode fazer para construir esses músculos.

"As flexões podem ser muito desafiadoras porque a força e a mobilidade da parte superior do corpo são muitas vezes um ponto fraco", diz Lacee Lazoff, um treinador da Performix House. "Seja paciente! Fortalecer os músculos leva tempo, e ser capaz de executar uma flexão com a forma adequada requer prática e repetições. Experimentar movimentos alternativos para construir a força necessária para completar uma flexão é uma ótima opção."

Aqui, Lazoff oferece cinco movimentos para os inimigos de push-up. Encaixá-los juntos para um treino completo (Lazoff sugere fazer 10 repetições de cada um por 6 rodadas, descansando até recuperar-se – até 2 minutos – entre cada um). Faça isso duas vezes por semana durante cinco semanas e você pode estar pronto para fazer uma série de flexões adequadas com muito menos "ugh".

Uma nota: O esquema de representação é projetado com pesos mais pesados ​​em mente. Os representantes devem ser desafiadores, mas você deve conseguir concluir todos os representantes em cada conjunto sem falhar.

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1. Overhead Press

Segure um haltere em cada mão, com os pulsos voltados um para o outro e os halteres nivelados com os ombros. Mantenha os joelhos macios e com o núcleo envolvido. Pressione pesos acima, concentrando-se em estender completamente os braços antes de abaixar os pesos (com controle) até os ombros para uma repetição.

2. Dumbbell Bench Press

Comece a mentir em um banco. Segure os halteres do lado de fora dos ombros com as palmas voltadas para a cintura. Pressione os halteres em cima para que eles estejam em frente ao seu peito. Lentamente abaixe-os de volta para um representante.

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3. TRX Chest Fly

Fique de costas para a âncora com os pés afastados na largura dos ombros. Pegue as alças com um aperto de mão e estenda os braços à sua frente na altura do ombro. Incline-se para frente de modo que seu corpo esteja na diagonal. Com o controle, estenda os braços para um "T" (mas mantenha os cotovelos levemente flexionados) enquanto abaixa o peito mais perto do chão – é aqui que você a sério ativar os músculos do peito. Inverta o movimento para retornar ao início de um representante.

5. Push-Up Modificado

Oh, vamos lá, não é tecnicamente um push-up padrão, então não fale aqui! Idêntico a um push-up regular, o push-up modificado é realizado em suas mãos e joelhos. Comece em uma posição no topo da mesa e, em seguida, ande com as mãos mais um passo à frente para criar uma linha reta dos ombros até os joelhos. Abaixe para baixo em um push-up com os pés levantando do chão enquanto o push-up vai para o chão. Isso tira muito do trabalho do abdômen e das pernas, tornando-o uma ótima maneira de treinar seus ombros e peito para a coisa real. Pressione para iniciar um rep.

Emily Abbate é escritora freelance, preparadora de fitness certificada e apresentadora do podcast Hurdle. Siga-a no Instagram.

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