Bret Contreras compartilha seus 4 principais movimentos de montagem de espólio

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Acredite ou não, as bundas têm a finalidade de fazer muito mais do que apenas parecerem incríveis em jeans apertados – dando aos seus glúteos o TLC que eles merecem ajuda a fortalecer e prevenir a dor em nossos quadris, costas baixas e joelhos. E quando se trata de construir um backside forte, não conhecemos ninguém que saiba mais do que Bret Contreras, PhD, CSCS – seriamente, as pessoas o chamam de "Glute Guy".

Claro, treinando nosso inteira O corpo é importante, mas Contreras acredita que uma cadeia posterior forte é uma parte essencial de qualquer programa de treinamento de força. É por isso que ele criou todo um programa de força e condicionamento centrado em torno – sim, você adivinhou – os glúteos.

Para começar a fortalecer essas bochechas, confira abaixo os quatro exercícios de construção de bumbum favoritos de Contreras. E se você está realmente perseguindo ganhos esporádicos? Contreras diz que praticar esses movimentos três vezes por semana durante dois meses mostrará resultados sérios.

1. Barra de Quadril

Top 4 Booty Building Exercícios do Glute Guy<! – Enquanto assistia a uma luta do UFC em 2006, Contreras notou que um dos lutadores tinha um inchaço no quadril ineficaz, que ele achava que era devido a glúteos fracos. Então ele foi até a garagem e brincou com a idéia de colocar as costas contra um banco, com os pés no chão e uma barra pesada no colo, empurrando os quadris para a extensão total. Este exercício permitiu uma gama completa de movimento e a capacidade de carregar peso – o exercício perfeito focado no glúteo.

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Para realizar um golpe de quadril com barra, você precisa de uma barra, pesos e um banco. Comece sentado na frente do banco e coloque a barra no seu colo. Com os pés plantados no chão e as costas e as costas no banco, empurre os quadris para cima, apertando os glúteos. Pause por alguns segundos no topo e abaixe os quadris até o ponto inicial.

Contreras sugere começar com 65 libras e fazer 3 séries de 12 repetições três vezes por semana. Adicione 10 libras por semana, desde que você possa abrir totalmente os quadris e manter a forma adequada.

2. Agachamento de cálice

Top 4 Booty Building Exercícios do Glute Guy<! – Para este exercício, segure um haltere ao nível do peito com as mãos em torno de uma das cabeças (segurando-o na posição vertical como se fosse um cálice cheio de vinho). Desça em um agachamento completo, mantendo os cotovelos entre os joelhos, o que Contreras diz para evitar que os joelhos caiam na parte inferior do agachamento. Suba do agachamento, empurrando os calcanhares, empurrando os joelhos para fora e mantendo o tronco ereto.

Contreras diz para apontar para 3 séries de 8 a 10 repetições com um haltere de 30 libras três vezes por semana, passando para um haltere mais pesado quando as repetições começarem a parecer fáceis.

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3. Haltere Romeno Deadlift

Top 4 Booty Building Exercícios do Glute Guy<! – O levantamento terra romeno é uma variação de um levantamento terra tradicional onde as pernas permanecem relativamente mais retas e os quadris ficam mais altos, o que resulta em atacar os glúteos e isquiotibiais.

Para começar, segure um halter em cada mão em um ângulo de 45 graus na frente de suas coxas. Empurre seus quadris para trás como se estivesse fechando a porta do carro com a sua bunda e abaixe os halteres. Mantenha os joelhos levemente flexionados e as costas retas, apertando o núcleo e as omoplatas. Quando os halteres chegarem ao meio da canela – ou tão baixo quanto possível, mantendo as costas retas -, aperte os glúteos e fique em pé.

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Para a primeira semana, Contreras recomenda segurar um haltere de 25 libras em cada mão para 3 séries de 10 a 12 repetições. Uma vez que isso pareça fácil, mude para um conjunto mais pesado de halteres.

4. Abdução do Quadril Sentada

Top 4 Booty Building Exercícios do Glute Guy<! – Para este exercício, você precisará de uma pequena faixa de resistência ou da própria banda de Contreras, chamada de Glute Loop, que é feita de tecido (em oposição ao látex).

Este movimento tem três partes diferentes:

Primeiro, sente-se em um banco e coloque a faixa acima dos joelhos. Segurando o banco, incline-se para trás e pulse os joelhos para 30 repetições, mantendo os pés plantados no chão. Mantenha a tensão na banda por 30 repetições inteiras, não deixando os joelhos se unirem. Em seguida, sente-se reto e repita por mais 30 repetições. Finalmente, incline-se ligeiramente para a frente, ainda segurando o banco, e termine com 30 repetições finais.

Este é um exercício de burnout, o que significa que deve ser concluído no final do seu treino. O trabalho dos abdutores – músculos do quadril que incluem glúteo médio, glúteo mínimo e tensor da fáscia lata – ajuda a impedir que os joelhos entrem durante o agachamento, pode melhorar a dor no joelho e pode ajudar na marcha e na agilidade.

Hilary é um escritor de saúde e fitness baseado em San Diego. Confira seu site ou siga-a no Instagram em @hilaryachauer.

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