Não é novidade que crunches tradicionais não são o fim de tudo de exercícios de abdominais – com certeza, eles têm como alvo os músculos abdominais superficiais (mais de superfície), e fazer um milhão deles fará você se sentir como se tivesse sido fisgado o estômago por Conor McGregor. Mas cavar além da superfície e construir um verdadeiramente núcleo forte, vai demorar mais do que aqueles crunches de entorpecer o pescoço.

Felizmente, as maneiras pelas quais você pode incrementar seus exercícios básicos são praticamente infinitas, e nem todos precisam parecer com algo de um manual do Kama Sutra. Essas são algumas das minhas variações favoritas do temido problema – elas são simples o suficiente para que você possa escolher um casal para adicionar à sua rotina diária, ou você pode colocá-las todas juntas em um treino completo de queima de b.

Tente os seguintes movimentos para duas ou três rodadas de 15-20 repetições. E não, fazer isso na praia não faz Mais fácil, mas pulando no oceano depois é uma recompensa doce.

Mermaid Crunches

Mermaid Crunch <! –

  • Deitado do seu lado direito, role de volta para a parte carnuda (sim) de seu quadril com o braço direito dobrado para apoio e seu braço esquerdo acima.
  • Traga as pernas juntas e deslize-as alguns centímetros à sua frente. Expire, engate o seu núcleo e levante as pernas e o braço esquerdo para se encontrar em um ângulo de 45 graus.
  • Dobre os joelhos e o cotovelo na direção do peito para mastigar.
  • Junte os joelhos, estenda as pernas e abaixe para pairar. Repita por 15-20 repetições e depois mude para o lado esquerdo.

Tuck Crunches Tuck Crunch<! –

  • Comece deitando de costas com as mãos no chão ao lado do corpo.
  • Coloque seus joelhos em direção ao seu peito enquanto você levanta levemente os quadris do chão.
  • Ao abaixar, estenda as pernas para pairar no chão. Se você sentir o arqueamento da coluna lombar, deslize as mãos por baixo da bunda para obter um pouco mais de estabilidade!

Crunches ponte

Trituração da ponte<! –

  • Começando de costas, dobre o joelho esquerdo a 90 graus e estenda a perna direita por muito tempo.
  • Pressione o calcanhar esquerdo para levantar os quadris e estender a perna direita do chão.
  • Dobre o joelho direito em direção à cabeça, mantendo os quadris elevados.
  • Reforce a perna direita e abaixe a perna e os quadris em uma linha reta. Tente de 15 a 20 repetições e depois troque as pernas.

Crunches Homem Aranha

Crunches Homem Aranha<! –

  • Comece em uma posição de alta prancha com as mãos diretamente sob os ombros.
  • Mantendo uma prancha forte, traga o joelho direito em direção ao cotovelo direito para mastigar.
  • Passo o pé direito para trás e repita por 15-20 repetições antes de mudar para o lado esquerdo. Nota: Você pode levar este para o próximo nível, adicionando um push-up como você desenhar o joelho em direção ao cotovelo!

Crunches laterais em pé

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  • De pé, pise a perna direita para fora cerca de um pé ou dois.
  • Alcance seu braço direito acima e incline-se ligeiramente para a esquerda.
  • Levante o joelho direito e dobre o cotovelo direito para alcançar a altura das costelas. Repita para 15 a 20 repetições e, em seguida, mude de lado.

Katie Dunlop é a criadora do Love Sweat Fitness. Katie transformou sua jornada de condicionamento físico em uma marca e uma comunidade de apoio com mais de 500 mil membros e mais de 13 milhões de visualizações do YouTube. Como instrutora certificada pela NASM, Katie criou os Hot Body Guides usando a mesma fórmula que usou para perder mais de 45 libras. Mais recentemente, ela criou o livro Guiltless Nutrition Lifestyle & Recipe Book como forma de continuar compartilhando suas dicas para se manter em forma e ainda se divertir com seus bebês do Team LSF.

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