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Às vezes, quando você está em uma dieta, parece que você passa a maior parte do seu dia com fome. Como um especialista em perda de peso que passou mais de uma década ajudando com sucesso os clientes a perder peso e mantê-lo, estou muito familiarizado com esse problema. Aqui estão alguns comentários reais que ouvi:

  • Eu passo a maior parte do meu dia praticamente morrendo de fome! Eu não posso mais ficar com essa dieta. Estou fora!
  • eu sou tão Com fome, eu poderia comer o dia todo. E não apenas junk food, eu poderia literalmente comer qualquer coisa.
  • Eu como refeições decentes, mas mesmo depois de terminar sou extremamente com fome.

Se é assim que você se sente, eu sei como é: é desanimador, é frustrante, e se você está se sentindo assim por um tempo, provavelmente está pronto para jogar a toalha. Estar com fome o tempo todo é um dos a Principais razões pelas quais a maioria das pessoas abandonam a dieta. Mas não desista ainda. Nós podemos consertar isso! Primeiro, vamos falar sobre a fome.

ESCOLHA DO EDITOR

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o que é fome, afinal?

Você já se perguntou por que você fica com fome? É importante saber o que está acontecendo nos bastidores. Quando você entende o que realmente está acontecendo, é muito mais fácil consertar o problema.

A fome começa com um hormônio chamado grelina. Embora possa parecer, a grelina não é na verdade um pequeno gremlin que vive no seu estômago. Esta é uma boa maneira de pensar sobre isso: imagine o painel do seu carro. Há um velocímetro mostrando o quão rápido você está indo e um medidor de combustível que informa quanto gás está no seu tanque. E se você já tentou esticar um tanque de gasolina um pouco longe demais, viu a luz de advertência de baixo combustível piscar.

Esse é o seu sinal para parar e pegar gasolina … ou se preparar para começar a andar. A grelina é conhecida como "o hormônio da fome" e, assim como um aviso de baixo nível de combustível, seu trabalho é enviar sinais de que é hora de comer. Você sente o seu efeito através de um aumento gradual da fome. Começa quase como um sussurro que você ouve do outro lado da sala que fica mais alto e mais alto – até que esteja gritando em seu ouvido.

E, embora a fome e um aviso de combustível baixo sejam semelhantes em muitos aspectos, há uma grande diferença: se você não prestar atenção ou ignorar uma luz fraca de combustível, vai ficar encalhado na berma da estrada. Mas com grelina, o que acontece quando está gritando: "É hora de comer!" e você ignora isso?

Eventualmente, deixa de gritar.

Muitos de nós Nunca experimente o que realmente acontece quando ignoramos a gritaria – somos muito rápidos para dar fome exatamente o que ela quer. Se você tem filhos, eu sei que você concordará comigo quando eu disser que é fácil ceder quando seu filho está dando um ataque – e é mais difícil de segurar e ouvir os gritos e choro. Você só quer que os gritos parem. Seu filho está fazendo sua pressão passar pelo telhado, você está frustrado, e você tem coisas para fazer, então é tentador simplesmente desmoronar. Mas você não, certo?

Por que não? Porque você sabe o que aconteceria se você cedesse toda vez que seu filho se exercitasse: você teria um monstro absoluto em suas mãos. Então, como pai, o que você faz em vez disso? Você cavalga. Às vezes, pode demorar alguns minutos até que o choro pare, e às vezes pode levar 20. Mas você sabe o que precisa fazer – porque a alternativa é uma criança que grita o tempo todo.

Grelina vem em ondas.

Vamos dar uma olhada neste estudo sobre grelina e jejum. Ele explica que a grelina aumenta nas vezes em que você costuma ter uma refeição, e no auge, a fome parece que está gritando. Mas então, gradualmente diminui quando você não ceder

5 maneiras de parar de sentir fome o tempo todo quando você está em uma dieta<! – Quando você aumenta o tempo que passa sem alimentar o monstro, ele se torna cada vez menos um problema, o que é uma ótima notícia. Porque se você está comendo menos com o passar do tempo, então você assume o controle da fome, e é mais provável que você perca a sensação constante de fome, mantenha sua dieta e mantenha o peso para sempre.

Agora, só para ficar claro: não estou sugerindo que você mergulhe em um jejum de três dias. Em vez disso, o que estou dizendo é que, se você ainda sente fome depois de ter comido uma refeição decente, não ceda aos gritos.

Confie em mim. Você não vai morrer de fome. Seu corpo vai ajustar. Agora, percebo que saber como a fome funciona não é uma solução mágica para não sentir fome. Se fosse assim tão simples, tudo o que alguém teria que fazer para perder peso é ler este artigo, e… poof! Perda de peso! A verdade é que você está enfrentando um desafio real e um que não é fácil ir sozinho. É por isso que a responsabilidade e o apoio diários são tão importantes.

Agora, vamos falar sobre o oposto da fome, o que nos faz sentir satisfeitos: o hormônio da plenitude.

A resposta à grelina, "o hormônio da fome", é a leptina, "o hormônio da plenitude". Como a grelina, a leptina também é um sinal. Para voltar ao exemplo do medidor de combustível, o medidor não diz apenas quando você está com pouco gás, mas também quando você está cheio.

Mas o que aconteceria se o seu medidor de combustível estivesse quebrado? Se você já teve um carro com um medidor quebrado, sabe muito bem a resposta para isso. Você começa a bombear o gás e escuta o mais que pode para o som de gás quando atinge o topo do tanque. Mas às vezes você se distrai ou simplesmente perde esse som – afinal, é sutil. De repente, você está derramando combustível por todo o lugar.

É assim que é quando você tem resistência à leptina.

A leptina envia um sinal quando é hora de parar de comer, e quando você é resistente a esse sinal, seu corpo não percebe isso. Você já esteve em uma festa de aniversário de crianças, do tipo onde há gritos e caos por toda parte, mas você está tão acostumado com as crianças, parece não ouvir nada disso? queé o que é ser resistente à leptina. Os sinais estão aí – você simplesmente não os ouve. Agora vemos como a resistência à leptina afeta a fome. Seu corpo continua pensando Se eu não comer agora, vou morrer de fome… Então você come mais.

Mas você ainda sente fome … então você come ainda mais. E para piorar as coisas, quando seu corpo acha que está morrendo de fome, ele entra no modo de sobrevivência e você queima menos calorias para economizar energia. Agora, você pode estar pensando Isso soa como eu, mas como sei se sou resistente à leptina? Se você está acima do peso, é provável que seu corpo tenha se tornado resistente à leptina. Então, o que você pode fazer sobre isso?

6 maneiras de parar de sentir fome o tempo todo

1. Comece com uma dieta que você pode realmente furar

Antes de começar qualquer dieta, seja cetona, Whole30, calorias em calorias (CICO), qualquer que seja a moda mais recente, ou seja qual for a opinião popular, pergunte a si mesmo:

Posso me ver nesta dieta daqui a cinco anos?

Se a resposta for "não", a dieta em que você está não vai durar. É por isso que muitas pessoas saltam de uma dieta para outra e acabam frustradas. O que funciona para seu vizinho, seu amigo no trabalho ou o infomercial que você viu na TV pode não funcionar para você. Você precisa de um plano que seja construído para sua vida, sua agenda e os alimentos que você sabe que vai comer.

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2. Coma mais proteína.

Você já ouviu uma e outra vez que você deve adicionar mais proteína à sua dieta, mas muitas pessoas ainda o deixam de fora do prato. Se você não está adicionando proteína à sua dieta, eu tenho uma pergunta para você, Por que não? Não só a proteína ajuda a se sentir mais completa, mas também aumenta o seu metabolismo e ajuda a perder gordura corporal. Se você está relaxando com proteína, você está perdendo um ingrediente chave na batalha contra a fome. Então, o que você está esperando? Faça disso um ponto absoluto para comer proteína na próxima refeição.

3. Lembre-se de que a fibra deixa você satisfeito.

Sentir-se cheio significa que você tem uma boa combinação de proteína, fibra e água. Alguns estudos mostram que quanto mais fibra você come, menos calorias você consome. Por quê? Porque você vai sentir mais cheio. E a boa notícia é que, quando você se sentir satisfeito, você comerá menos – e essa é uma combinação vencedora! Uma das melhores maneiras de obter mais fibras é de frutas e vegetais inteiros.

4. Diminua a velocidade.

Tenho certeza que você já ouviu falar que deveria comer mais devagar antes. Você já ouviu dicas como: "Coloque o garfo entre as mordidas", "mastigue cada mordida 20 vezes" e "tome um gole de água entre as mordidas".

Na verdade, se você pesquisar "dicas sobre perda de peso" no Google, estou disposto a apostar que 99% dos artigos que você ler sugerirão alguma dica ou tática para se alimentar mais devagar. E há uma razão pela qual essa dica em particular é tão popular. A pesquisa nos mostra que quanto mais rápido você come, mais você come; que comer rapidamente está associado ao ganho de peso; e quanto mais devagar você come, mais satisfeito você se sente. Mas depois de ler ou ouvir o mesmo conselho várias vezes, ele começa a desaparecer. Às vezes uma estratégia não faz sentido até Você sabe porque funciona.

Então, aqui está o motivo pelo qual você precisa desacelerar: A partir do momento em que você começa a comer, pode levar de 20 a 30 minutos antes de você começar a se sentir satisfeito. Leva muito tempo para que seus hormônios transmitam o sinal de plenitude. Então, se você tiver terminado sua primeira e segunda porção e já tiver a placa na máquina de lavar louça antes que esses 20 minutos acabem, você não se sentirá satisfeito. Pegue a abrandar a sério. Para a sua próxima refeição, defina um temporizador. Veja o quão rápido você está comendo, ou melhor, veja o quão devagar você está posso comer.

5. Saiba como vencer o comer emocional.

Comer emocional não conhece limites. Se você está comendo para mascarar, entorpecer ou evitar emoções, nunca se sentirá satisfeito. Claro, você pode se sentir melhor por um curto período de tempo, mas o que acontece depois disso? A fome retorna, e o apetite entra em cena. É como tentar encher uma piscina com um vazamento: ela nunca será preenchida até que você resolva o vazamento.

Se você está entediado, ansioso, cansado ou simplesmente buscando o prazer ou recompensa de comer, então você tem que abordar a causa. É por isso que é tão importante entender como é a fome física e como é a fome emocional. Saber o que te deixa com fome é uma coisa. Fazer algo sobre isso é completamente diferente. É por isso que você precisa agir agora – enquanto está em sua mente e sua motivação é alta.

Este post apareceu originalmente em mybodytutor.com e foi republicado com a permissão do autor. Adam Gilbert é o fundador do MyBodyTutor.com, um programa online que oferece responsabilidade diária e pessoal como nenhum outro serviço no mundo. Inscreva-se para o seu mini-curso gratuito sobre perda de peso e siga Adam no Instagram, Facebook e Twitter.

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