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Seja você um guerreiro de fim de semana, um ávido CrossFitter ou um iogue furtivo – há um movimento que nunca deixa de ser difícil para a maioria de nós: o pull-up. Embora existam algumas pessoas que podem executar uma série de flexões com graça e facilidade (estamos olhando para você, Chris Hemsworth), a maioria de nós apenas não pode. Mas por que isso?

Refresque minha memória: o que é um pull-up novamente?

O pull-up – que parece tão simples de executar – envolve pendurar em uma barra com as mãos e puxar seu corpo para a barra. Como se vê, e como uma primeira (ou segunda … ou terceira …) tentativa irá provar, não é fácil. "Pense nisso: você está usando seus braços (relativamente) pequenos para puxar a parte inferior do seu corpo e aumentar até que você tenha içado o peito para a barra", diz o fisioterapeuta Grayson Wickham, fundador da Movement Vault. "Se você pesa 200 libras, você está literalmente retirando 200 libras de massa. cursoé difícil – e requer muita força. "Touché.

Wickham diz que os músculos primários usados ​​são seus lats, mas completar um pull-up requer um grupo de músculos diferentes. "A lista é longa", adverte Manning Sumner, atleta da RSP Nutrition e instrutor certificado pela NSPA.

Pronto para ver um monte de palavras difíceis de pronunciar em uma fileira? "O pull-up usa o trapézio médio e inferior, rombóides, peitoral maior e menor, deltóides, infraespinhal, grande dorsal, redondo maior, subescapular, bíceps braquial, braquial, braquiorradial, flexor radial do carpo, flexor ulnar do carpo, palmar longo digitorum profundo, flexor superficial dos dedos e flexor longo do polegar, oblíquo externo e eretor da espinha ", diz Sumner.

E além da força, completar um pull-up requer técnica.

Se você assistiu seu quinhão de filmes de ação, puxar seu corpo para cima com os braços parece ser algo que você devemos ser capaz de fazer. Mas Judine Saintgerard, uma treinadora da Tone House em Nova York, diz: "Eu diria que técnica – posicionamento do corpo e saber que músculos você quer ativar para iniciar e completar o movimento – é onde a maioria das pessoas luta quando se trata de realizar pull-ups ".

Então, para eliminar o elemento "Eu não sei como", vamos ver o básico.

Passo um:

Não há choque aqui: o primeiro passo é ficar sob a barra e agarrá-lo com as duas mãos. Se a barra de puxar for muito alta para você chegar do chão e você não se sentir confortável pulando, fique em um banco ou caixa para poder posicionar suas mãos corretamente. As palmas das mãos devem ficar de costas para você, com as mãos afastadas na largura dos ombros, e o polegar deve estar enrolado na parte de baixo da barra (para que quase atinja as pontas dos dedos).

Sentindo-se bem? Agora pendure.

Oh droga. Isso significa que seus pés não estão mais no chão, banco ou caixa, e estão pendurados no ar ou estão atrás de você com os joelhos dobrados. Aqui, você quer envolver seu núcleo (pense em puxar o umbigo para dentro da coluna). Puxe os ombros para trás (este é um movimento sutil). Tudo isso "apertar" irá mantê-lo de se balançar na barra.

Para iniciar o movimento ascendente real (o "puxar"), aperte a barra com as mãos, dando ênfase extra em aparafusar a borda externa do mindinho na barra – isso ajudará a envolver adequadamente a parte superior das costas.

Agora, imagine puxar seus cotovelos até os quadris.

Ou outra sugestão: imagine que você está espremendo uma grapefruit entre cada uma de suas axilas – isso ajudará a puxar os cotovelos e ativar esses lats. "Enquanto você puxa, resista ao impulso de balançar as pernas violentamente", diz Greg Pignataro, personal trainer da Grindset Fitness, em Scottsdale, Arizona. "Eu prometo que isso não tornará mais fácil!"

Se você já tem a força para fazer um pull-up, você vai sentir seu corpo se movendo em direção ao bar. Tecnicamente, um representante de pull-up requer seu queixo para passar por cima da barra. Mas Alena Luciani, fundadora do Training2xl, diz que, se você não consegue puxar o queixo acima da barra, tente resistir ao impulso de forçar o pescoço em uma tentativa de fazê-lo.

ESCOLHA DO EDITOR

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Woot! Você chegou ao topo.

Mas Sir Issac Newton disse melhor: o que sobe tem que descer. Mantendo um aperto firme na barra, permita que seus braços se endireitem até que você esteja de volta aos mortos.

Hora de não se desculpar, auto-high-five e happy-dance. Agora você só precisa fazer novamente.

Uhh, como isso é diferente de um queixo erguido?

É uma pergunta justa. Existem duas diferenças fundamentais, de acordo com Katie Dunlop, personal trainer e fundador do Love Sweat Fitness certificado pela NASM: Em um pull-up, suas mãos estão pronadas (o que significa que as palmas estão voltadas para longe do corpo) e sua aderência é maior. No queixo, suas mãos são supinadas (as palmas das mãos estão voltadas para o corpo) e sua pegada é mais estreita.

A verdadeira diferença entre o queixo e o puxar para cima não é quais músculos são trabalhados – ambos os exercícios visam os mesmos grupos musculares, principalmente a parte superior das costas, peito, ombros, tríceps e bíceps -, mas o grau em que esses músculos são trabalhados. . "O pull-up é todo sobre o lats, enquanto no queixo é igual partes lat e bíceps", diz Luciani.

Saintgerard explica: "Usamos nossos bíceps com bastante frequência em atividades cotidianas, como pegar coisas ou beber uma bebida. Depois de remover a" ajuda "que você recebe de seu bíceps relativamente acondicionado em uma coxa e tentar puxar para cima, a maior parte do foco é deixada nos músculos latinos, que não necessariamente ativamos e fortalecemos tanto em nossas atividades cotidianas ".

Portanto, embora ambos os movimentos do peso corporal sejam basicamente proezas heróicas de força, a maioria dos especialistas (e praticantes de exercícios que os experimentaram) encontram o alongamento mais forte do que o queixo erguido.

Sentindo-se desanimado? Não faça. Você pode fazer totalmente um pull-up.

"Qualquer um pode fazer isso depois de ter sido devidamente treinado e condicionado. Sério, qualquer um pode com a prática ", diz Sylvia Nasser, CPT, um instrutor de fitness do grupo Equinox.

Dito isto, não há maneira de contornar isso – a mudança é difícil para pessoas de qualquer sexo ou sexo. Mas, senhoras, se você acha que as flexões são mais difíceis para as mulheres do que para os homens, você não está imaginando isso. Wickham diz que, graças à genética e à fisiologia, as flexões geralmente são mais desafiadoras para as mulheres. "Geneticamente, as mulheres têm mais massa muscular na parte inferior e menos massa muscular no topo."

Dylan Irving CSCS acrescenta: "Mas isso também é combinado com uma história de normas sociais que incentivam as mulheres a evitar o exercício da parte superior do corpo e o treinamento de força". Ponto justo.

Como finalmente se levantar.

Construa força: Comece isolando e fortalecendo os músculos ativados em um pull-up para aumentar sua força. Daury Dross, personal trainer e instrutor fundador da Fhitting Room com certificação NCCPT, recomenda que se curvem sobre as fileiras (para trabalhar as costas), bíceps com halteres, kettlebell com um braço (para trabalhar as costas, bíceps e núcleo) e barra isométrica segura – onde você usa uma caixa para entrar no "topo" de uma flexão e segure o queixo sobre a barra o máximo que puder. Para ainda mais movimentos, confira esta lista de movimentos da parte superior do corpo que ajudará você a conseguir uma flexão.

Kyra Williams, NASM CF-L1, sugere incorporar os hábitos diários de fortalecimento à sua rotina, como estacionar mais longe do supermercado, para que você tenha que carregar suas compras por mais tempo, usando uma mochila ao invés de uma mala e ativamente apertando seus lats ao brincar com seu filhote ou filhos.

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Trabalhar no formulário com pull-ups de banda de resistência: "Os pull-ups de banda de resistência são uma ótima maneira de entender completamente o movimento e a técnica. Isso ajuda as pessoas sentir que o puxão vem de suas costas (não de seus braços) em uma banda ", diz Saintgerard. Para fazer um, comece fazendo uma faixa de resistência ao redor da barra de puxar – se é a primeira vez que você faz uma, comece com uma faixa grossa Segure na barra e coloque ambos os joelhos ou pés na faixa e tente puxar para cima.

"No momento em que alguém pode completar vários conjuntos de 12 flexões com apenas uma faixa fina, eles geralmente estão prontos para o primeiro pull-up não assistido", diz Pignataro.

Claro, é super desafiador, mas tente um!

Mas antes de correr para o bar, Jon Pearlman, personal trainer certificado pela ACE e autor de O manual do corpo magro sugere o seguinte: "Sua parte superior das costas e a parte superior do corpo devem ser o que você considera" sólido ", e seu peso corporal também deve estar na linha. Se você está acima do peso, não é ideal para seus ombros fazendo pull-ups regularmente ". Seria mais benéfico para o seu corpo continuar fazendo os movimentos de força listados acima, diz ele.

"Não há tempo perfeito para tentar uma flexão, e se é um objetivo que você tem para si mesmo, tentar um é a melhor maneira de ver o que o trabalho está à frente", diz Dunlop. Mesmo que você não consiga puxar completamente quando chega ao bar, Irving diz que até mesmo levantar-se alguns centímetros ajuda a fortalecer os músculos. Sim, vai dar trabalho. Mas, com o plano correto, você estará fazendo um pull-up como um Ninja Warrior americano em pouco tempo.

Gabrielle Kassel é uma escritora que usa óculos de sol, adapta-se à esquerda, usa o CrossFitting, de Nova Iorque, com o dom de pensar no bem-estar como estilo de vida. Em seu tempo livre, ela pode ser encontrada lendo livros de autoajuda, fazendo exercícios de bancada ou praticando hygge. Siga-a no Instagram.

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