Existem muitas razões para comer mais refeições sem carne: são quase sempre mais baratos, menores em calorias e melhor para o meio ambiente. É fácil obter proteína suficiente sem comer animais, mas os duvidosos muitas vezes têm outra preocupação: estas fontes de proteína isentas de carne completam ?

O termo "proteína completa" refere-se a aminoácidos, blocos de construção de proteína. Existem 20 aminoácidos diferentes que podem formar uma proteína e nove que o corpo não pode produzir por conta própria. Estes são chamados essenciais aminoácidos – precisamos comê-los porque não podemos fazê-los nós mesmos. Para ser considerado "completo", uma proteína deve conter todos os nove desses aminoácidos essenciais em quantidades aproximadamente iguais.

Sim, carne e ovos são proteínas completas, e os feijões e nozes não são. Mas os humanos não precisam de cada aminoácido essencial em cada mordida de comida em cada refeição que comem; só precisamos de uma quantidade suficiente de cada aminoácido a cada dia Posição + de + + + Dieta + Associação + + + Dietistas + de + Canadá: + Vegetariano + dietas. + American + Dietetic + Association; + Dietistas + de + Canadá. + Diário + da Associação + American + Dietetic +, + 2003 + Jun; 103 (6): 748-65. . A maioria dos nutricionistas acredita que as dietas à base de plantas contêm uma grande variedade de perfis de aminoácidos que os vegetais são praticamente garantidos para obter todos os seus aminoácidos com muito pouco esforço O + valor + nutricional + de + dieta + dietas + em + relação + para + humanos + amino + ácido + e + proteína + requisitos. + Millward + DJ. + Proceedings + Of + The + Nutrition + Society, + 1999 + May; 58 (2): 249-60. .

Ainda assim, algumas pessoas querem proteínas completas em todas as suas refeições. Não há problema – a carne não é o único concorrente. Ovos e lácteos também se encaixam na conta, o que é fácil de obter para os vegetarianos, mas há muitas outras maneiras de obter proteínas completas em sua próxima sem carne segunda-feira . Aqui estão alguns dos mais fáceis:

Foto: Tattooed Martha

1. Quinoa

Proteína : 8 gramas por 1 xícara de porção, cozida

Um alimento tão saudável que a NASA espera que o cultivemos em vôos espaciais interplanetários, o quinoa parece muito com o cuscuz, mas é muito mais nutritivo. Cheio de fibra, ferro, magnésio e manganês, a quinoa é um excelente substituto para o arroz e é versátil o suficiente para fazer muffins, biscoitos, biscoitos e caçarolas de café da manhã Nutritional + Quality + of + the + Protein + in + Quinoa + Seeds. + Nair, + BM, + Raules, + J. + Foods + for + Human + Nutrition + Jan. + 1992; +42 (1): + 1-11 . [19659002] Receitas de go-to:

2. Trigo mourisco

Proteína : 6 gramas por 1 xícara de porção, cozida

O trigo mourisco não é, de fato, um tipo de trigo, mas um parente de ruibarbo. Enquanto os japoneses transformaram a planta em macarrão funky chamado soba, a maioria das culturas comem as sementes, quer triturando-as na farinha (tornando uma ótima base para panquecas sem glúten!) Ou cozinhar as sementes descascadas, ou "grumos", de forma semelhante à aveia . O trigo sarraceno é louco e saudável: alguns estudos demonstraram que ele pode melhorar a circulação, reduzir o colesterol no sangue e controlar os níveis de glicose no sangue Insolúvel + fração + de trigo sarraceno + (Fagopyrum + esculentum + Moench) + proteína + possuindo + colesterol-ligação + propriedades + isso + reduzir + micela + colesterol + solubilidade + e + absorção + por + Caco-2 + células. + Metzger, + BT, + Barnes, + DM, + Reed, + JD + Departamento + de + Animal + Science, + Universidade + de + Wisconsin-Madison. + Jornal + de + Agricultura + e + Alimentação + Química, + 2007 + Jul + 25; 55 (15): + 6032-8. Trigo mourisco + concentrado + reduz + soro + glicose + em + streptozotocin-diabéticos + ratos. + Kawa, + JM, + Taylor, + CG, + Przybylski, + R. + Departamento + de + Human + Nutritional + Sciences, + Universidade + de + Manitoba, + Winnipeg, + Manitoba + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + 51; 25: + 7287-91 .

Receitas de go-to:

] 3. Soja

Proteína : 10 gramas por ½ xícara de porção (tofu firme), 15 gramas por ½ xícara de porção (tempeh), 15 gramas por ½ xícara de porção (natto)

Enquanto os feijões são normalmente baixos no amino Metionina ácida, a soja é uma proteína completa e merece seu status como substituto para a carne livre (mas vai fácil nas variedades processadas). Tempeh e natto são feitos fermentando os feijões, mas o tofu é provavelmente o produto de soja mais conhecido. Se a proteína é uma preocupação, é importante escolher o tofu mais firme disponível – quanto mais difícil o tofu, maior o conteúdo de proteínas.

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4. Mycoprotein (Quorn)

Proteína : 13 gramas por ½ xícara servindo

Originalmente desenvolvido para combater a escassez mundial de alimentos, a micoproteína é vendida sob o nome de "Quorn" e é produzida pelo crescimento de um certo tipo de fungo em cubas e transformá-lo em substitutos da carne que são embalados com proteína completa. É certo que é um pouco estranho, mas a micoproteína às vezes é considerada parte da família dos cogumelos e, embora haja algumas preocupações com alérgenos, apenas uma em 146 mil pessoas experimenta reações adversas. Para o resto, é bastante saboroso. Uma vez que geralmente é associada com claras de ovos de alcance livre, a Quorn não é tecnicamente vegana-amigável, mas a empresa possui alguns produtos veganos.

Receitas de go-to:

 Arroz e Feijão Foto: Holly Warah

5. Arroz e feijão

Proteína : 7 gramas por porção de 1 xícara

Uma das refeições mais simples, mais baratas e vegetarianas existentes também é uma das melhores fontes de proteína. A maioria dos feijões é baixa em metionina e alta em lisina, enquanto o arroz é baixo em lisina e alto em metionina. Junte-os, e whaddaya obteve? Teor de proteínas a par com o da carne. As lentilhas ou os grão-de-bico para feijão produzem o mesmo efeito. Essas refeições são uma ótima maneira de carregar proteínas e carboidratos após um treino intenso.

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6. Pão de Ezekiel

Proteína : 8 gramas por 2 pores de fatia

"Pegue o trigo, a cevada, os feijões, as lentilhas, o milheto e a espelta, coloque-os em um vaso e coloque-os em pão para você." Este fragmento de Ezequiel 4: 9, enquanto inicialmente destinada a ajudar uma Jerusalém sitiada a fazer pão quando os suprimentos eram baixos, acabou por ser uma receita para um pão extraordinariamente nutritivo que contém todos os aminoácidos essenciais. Também é geralmente feito de grãos germinados, um processo que aumenta significativamente a fibra e o teor de vitaminas do pão, bem como sua digestibilidade Mudanças + de + folatos, + dieta + fibra, + e + proteínas + em + trigo + como + afetou + por + germinação. + Koehler + P, + Hartmann + G, + e + al. + Jornal + de + Agrícola + e + Alimentação + Química, + 2007 + Jun + 13; 55 (12): 4678-83. Nutritivo + melhoria + de + cereais + por + brotação. + Chavan + JK, + Kadam + SS. + Critical + Reviews + in + Food + Science + and + Nutrition, + 1989; 28 (5): 401- 37. .

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7. Seitan

Proteína : 21 gramas por 1/3 xícara de porção

O glúten de trigo é demonizado por muitas pessoas nos dias de hoje, mas com as óbvias exceções de pessoas celíacas e intolerantes ao glúten, não é nada para ser medo de. Primeiro criado há mais de mil anos como substituto de carne para monges budistas chinesas, o seitan é feito misturando glúten (a proteína em trigo) com ervas e especiarias, hidratando-o com água ou estoque, e cozinhando fogo em caldo. Mas este não está completo por conta própria – ele precisa ser cozido em um caldo rico em molho de soja para adicionar o aminoácido perdido (lisina) do glúten ao produto final chewy, muito parecido com a carne.

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 Hummus e Pita Foto: Dori Grasska

8. Hummus e Pita

Proteína : 7 gramas por 1 pita de trigo integral e 2 colheres de sopa de hummus

A proteína no trigo é bastante semelhante à do arroz, na medida em que é apenas deficiente em lisina. Mas os grãos-de-bico têm muita lisina, dando-nos mais razões para se inserir nesse grampo do Oriente Médio: hummus e pita. Os grãos-de-bico têm um perfil de aminoácidos bastante semelhante à maioria das leguminosas, por isso não tenha medo de experimentar com o hummus feito de canelini, edamame ou outros tipos de feijão.

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9 . Spirulina com grãos ou nozes

Proteína : 4 gramas por 1 colher de sopa

Ao contrário da crença popular, este membro da família algas não é uma proteína completa, já que falta na metionina e cisteína Amino + ácido + composição + e + nutritivo + valor + de + a + alga + Espirulina + maxima. + Clément + G, + Giddey + C, + e + al. + Jornal + de + a + Ciência + de + Alimentação + e + Agricultura, + 1967 + Nov; 18 (11): 497-501. . Tudo o que é necessário para remediar isso é adicionar algo com abundância desses aminoácidos, como grãos, aveia, nozes ou sementes (Confira as receitas abaixo para mais sugestões.)

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10. Sandwich de manteiga de amendoim

Proteína: 15 gramas por sanduíche de 2 fatias com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim

Veja como isso é fácil? Sempre que as leguminosas como feijão, lentilhas e amendoim são combinadas com grãos como trigo, arroz e milho, nasce uma proteína completa. A manteiga de amendoim no trigo integral é um lanche fácil que, enquanto bastante rico em calorias, fornece uma dose amassada de todos os aminoácidos essenciais e abundância de gorduras saudáveis ​​para arrancar.

Receitas de go-to:

Fechar Mas Not Quite

Hempseed

Protein : 10 gramas por 2 colheres de sopa servindo

Chillax, irmão, este cânhamo não receberá alguém apedrejado. Este parente da droga popular contém quantidades significativas de todos os nove aminoácidos essenciais (embora seja muito baixo em lisina para ser considerado completo), bem como a abundância de magnésio, zinco, ferro e cálcio. Eles também são uma fonte vegana rara de ácidos graxos essenciais, como omega-3s, que podem ajudar a combater a depressão sem a necessidade de obter alto!

Receitas de go-to:

 Chia Foto: Carrie Vitt

Chia

Proteína : 4 gramas por porção de 2 colheres de sopa

Já não é usado para cultivar peles em animais de argila chatos, as sementes de chia são a maior fonte de plantas de ômega- 3 ácidos graxos, e eles contêm mais fibras do que as sementes de linho ou nozes. (Contudo, como o hempseed, eles são um pouco baixos em lisina.) A Chia também é uma fonte de ferro, cálcio, zinco e antioxidantes, mas a melhor coisa sobre essas pequenas sementes é que eles formam um gel goopy quando combinado com leite ou agua. Isso os torna fantásticos para fazer pudins saudáveis, espessar batidos ou substituir ovos em assado vegano.

Receitas de go-to:

 Folha de trapaça: 12 proteínas completas para vegetarianos